Rééquilibrer son alimentation après les petits plaisirs de l’été fait souvent partie des bonnes résolutions de la rentrée. Voici 10 conseils pour débuter la rentrée en pleine forme ! Premier principe de base, Il n’y a pas trois repas par jour mais bien quatre, pour les enfants mais aussi pour les adultes ! En effet, le goûter ou la collation permettent de réguler les apports énergétiques tout au long de la journée.
Le petit déjeuner :
1. Les protéines (fromage blanc, œufs, jambon…)
2. Les céréales complètes (muesli, flocons d’avoine) ou pain aux céréales
3. Sans oublier les vitamines : un jus de fruit pressé ou un fruit !
Le déjeuner :
4. Un poisson gras (thon, maquereaux, sardines…), 2 à 3 fois par semaine, sources d’oméga 3, indispensables au bon fonctionnement du cœur et du cerveau. Limiter les viandes rouges et la charcuterie (quelque fois par mois) et privilégier la consommation de viande blanche (volaille…).
5. Les sucres lents, à chaque repas, (céréales complètes, riz, pâtes, pain…), les tubercules (pommes de terre, topinambours…) et les légumineuses (lentilles, pois cassés, fèves…) que l’on peut mélanger. Plébiscitez les légumes verts crus et/ou cuits, ils sont sources d’antioxydants (vitamines et minéraux) et de fibres.
Le dîner :
6. Chouchouter les protéines végétales (soja, tofu, légumineuses…). L’idéal est de consommer 50% de protéines végétales et 50% de protéines animales par jour.
La collation – Le goûter :
Seul un petit déjeuner complet peut fournir au corps l’énergie pour être performant jusqu’au déjeuner. Or, beaucoup d’enfants et d’adultes prennent un petit déjeuner trop léger, souvent constitué de sucres rapides (céréales industrielles, pain blanc, croissant…). Le résultat à 10h c’est l’hypoglycémie (trop peu de sucre dans le sang). Pour les enfants, le goûter est fondamental, il permet de recharger les batteries en fin de journée. Affamés, vous aurez tendance à vous jeter sur du chocolat ou des chips. Mais, trop sucrés et salés, ces aliments ne permettent pas d’apporter les nutriments et micronutriments essentiels.
7. Eviter les sucres rapides (bonbons, gâteaux, pâte à tartiner …) entre les repas et avant le coucher car ils ouvrent l’appétit et favorisent le stockage des graisses. Privilégiez pour la collation ou le gouter un fruit frais de saison (prune, cerise ou abricot), des fruits secs (noix, amandes…) et un produit laitier.
Derniers conseils :
8. Pas une journée sans fruit : au moins 2 par jour !
9. 2 cuillères à soupe d’un mélange colza/olive/noix pour l’assaisonnement (source d’oméga 3)
10. Jeter le sel par-dessus l’épaule : ça porte bonheur et c’est bon pour la santé !
Article proposé par la Fondation PiLeJe à retrouver sur www.fondation-pileje.com.
La Fondation PiLeJe, œuvre d’intérêt général à but non lucratif, a pour mission de promouvoir les liens entre alimentation et santé auprès d’un large public.
